Jumping Jack
3 × 30 sn
Tempolu, tam vücut ısınması. Setler arası 30–45 sn dinlenme.
Isınma Kardiyo
Antrenman Başında
Süre: 10 dakika
Hız: 6 km/s
Eğim: 0
Hafif tempo, nefes kontrolü, eklemleri hazırlama odaklı.
Ana Antrenman (Core & HIIT)
Burpee to Push Up
3 × 30 sn
Her burpee’de tam şınav. Formu bozmadan olabildiğince tempolu.
Shoulder Tap Plank
3 × 40 sn
Kalçayı sabit tut, her omuz temasında gövden kontrol altında kalsın.
Plank to Twist
3 × Max
Kalçayı sağ/sol yana çevirerek yere yaklaştır, bel kontrolünü kaybetme.
Leg Raise
3 × 12 tekrar
Belini boşluk bırakmadan, karın sıkılı şekilde bacakları kaldırıp indir.
Mountain Climbers
3 × 35 sn
Dizleri göğse çek, omuzları el hizasında tut, nefes ritmini koru.
Push Up
3 × Max tekrar
Form bozulana kadar kaliteli tekrar; göğüs ve core aktif kalsın.
Soğuma Kardiyo
Antrenman Sonunda
Süre: 20 dakika
Hız: 5 km/s
Eğim: 10
Nefes ritmini düşürmek ve bacakları açmak için kontrollü, eğimli yürüyüş.